担心运动让血压飙高?2动作练肌力有效率又安全
时间:2020-07-11 出处:H懂生活
人过了30岁,身体肌肉量会开始逐渐减少,而肌力衰弱除了会让基础代谢率降低,让人容易发胖以外,肌力不足也可能导致难以维持平衡、容易跌倒,甚至不少人因此严重摔伤,需要长期住院接受照护,而住院无法活动,肌力又无法增加,造成恶性循环。日本医学博士指出肌力训练的重要原则,并推荐了简单又安全的肌力训练方法,帮助
人过了30岁,身体肌肉量会开始逐渐减少,而肌力衰弱除了会让基础代谢率降低,让人容易发胖以外,肌力不足也可能导致难以维持平衡、容易跌倒,甚至不少人因此严重摔伤,需要长期住院接受照护,而住院无法活动,肌力又无法增加,造成恶性循环。日本医学博士指出肌力训练的重要原则,并推荐了简单又安全的肌力训练方法,帮助我们到老都能健步如飞!
肌力训练原则:慢慢做、痛就休息、补充营养、搭配健走训练
日本筑波大学研究所人类综合科学研究科教授、医学博士久野谱也指出肌力训练要注意的几个重点:
  1. 慢慢做
    进行肌力训练时,如果动作过快,反而会让肌肉承受负荷的时间变短,使锻鍊肌力的效果变差,而且还会造成关节过大的负担,更容易受伤。因此每个动作应确实、慢慢做,不但不容易受伤,还能更有效率锻鍊肌肉。
  2. 肌肉疼痛就休息2天
    肌肉承受负荷时,肌肉纤维会受伤,造成疼痛;而修复受伤的肌肉约需2~3天,此时肌肉纤维会变大,肌肉量也会增加。如果锻鍊完隔天肌肉疼痛,最少要休息2天后再进行,较有利肌肉修复。
  3. 健走+肌力训练同时进行
    日本东京大学教授石井直方表示,肌肉可分为负责爆发力、高速活动的「快缩肌」,与负责持久力运动的「慢缩肌」。久野谱也则认为,快缩肌容易随着年纪增长而衰弱,却具有预防跌倒的重要功能;而大多数长者平时运动习惯仅有快走,无法锻鍊到快缩肌,因此最好也能额外进行肌力训练。
    不过,快走虽然不容易锻鍊肌力,仍有着预防动脉硬化等健康效果,因此久野谱也建议,最好两种运动都要进行。
  4. 补充营养
    修复肌肉需要蛋白质,建议积极摄取鱼类、肉类帮助增肌。日本营养管理士、医学博士本多京子也指出,现代人常有蛋白质不足的问题,200g鲭鱼就含有约30g的蛋白质,能有效补充身体所需,且鲭鱼富含的DHA、EPA,也能预防老化、保持血管年轻。

这样做安全锻鍊肌力,降低肌力训练造成的脑中风、猝死机率
久野谱也提醒,进行肌力训练时,许多人会为了出力而闭气,容易造成血压急速上升,不但会提高脑中风的风险,更不乏猝死的可能,尤其对于高龄者特别危险。因此久野谱也推荐2个锻鍊肌力的方法,动作简单也更安全:
膝盖着地伏地挺身
  1. 首先膝盖着地、双手扶撑在胸前,花3秒的时间慢慢伏下地板,维持1秒的时间不要动。
  2. 再花3秒慢慢起身回到原姿势,注意维持呼吸。一天练习10次,一周练习3~4次即可。
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抬腿
  1. 双手叉腰,花3秒的时间抬高右腿、膝盖高过腰部,并维持1秒。
  2. 再花3秒恢复原姿势,同时一边数数,再换另一只脚练习,建议在健走时搭配训练,左右脚各练习10次即可。如果难以保持平衡,请扶着墙壁或椅子做。
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